Đẩy ngực dốc xuống với tạ đòn

NgựcNgười mới

Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động

Kéo để xoay · lăn chuột để zoom

Đang tải mô hình 3D…

ÍtTác động mạnh

NhẹVừaMạnh

Cơ ngực lớn· MạnhCơ nhị đầu (tay trước)· VừaCơ tam đầu (tay sau)· VừaVai trước· VừaVai giữa· VừaVai sau· VừaCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· Vừa

Cơ ngực lớn – đầu ức dưới (phần ngực dưới)

Nhóm cơ tác động

Cơ ngực lớnCơ nhị đầu (tay trước)Cơ tam đầu (tay sau)Vai trướcVai giữaVai sauCơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụng

Thiết bị cần

Xem toàn bộ dụng cụ →

Tạ đòn (Barbell)

Thanh đòn dài gắn đĩa hai đầu. Cho phép nâng tải nặng nhất; nền tảng các bài compound (squat, deadlift, bench).

Ghế tập (Weight Bench)

Ghế phẳng hoặc chỉnh được góc (dốc lên/xuống). Đỡ thân cho bài đẩy, ép, cuốn tạ; đổi góc để nhắm phần cơ khác.

Hướng dẫn từng bước

1Ghế nghiêng xuống ~15–30°, móc chân cố định để không trượt.
2Rút bả vai, nắm thanh rộng hơn vai.
3Tháo thanh ra trên ngực dưới.
4Hạ thanh xuống phần ngực dưới có kiểm soát.
5Đẩy lên thẳng, siết ngực dưới.

Lưu ý an toàn

Tư thế đầu thấp gây dồn máu lên đầu — không tập quá lâu, không nín thở quá mức.

Bắt buộc có bảo hộ vì khó tự cứu thanh.

Lưu ý động tác đúng

Nhịp thở: Hít vào khi hạ, thở ra khi đẩy.

Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)

Nảy tạ trên ngực.
Khuỷu xòe quá rộng.
Không nhờ người bảo hộ khi đẩy nặng.

Bài thay thế cùng nhóm cơ

Chống đẩyTay không (Bodyweight)Đẩy ngực tạ đònTạ đòn (Barbell), Ghế tập (Weight Bench)Đẩy ngực tạ đơnTạ đơn (Dumbbell), Ghế tập (Weight Bench)Đẩy ngực trên tạ đơnTạ đơn (Dumbbell), Ghế tập (Weight Bench)Ép ngực tạ đơnTạ đơn (Dumbbell), Ghế tập (Weight Bench)