← Thư viện bài tập
Cuốn tạ ghế dốc lên
TayNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ nhị đầu (tay trước)· MạnhCơ tam đầu (tay sau)· MạnhCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· Vừa
Cơ nhị đầu cánh tay — nhấn ĐẦU DÀI (long head, kéo căng tối đa)
Nhóm cơ tác động
Cơ nhị đầu (tay trước)Cơ tam đầu (tay sau)Cơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụng
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Ngồi ngả lưng ghế dốc ~45–60°, hai tạ buông thẳng xuống hai bên (tay ở phía sau thân — tạo kéo căng đầu dài).
- 2Lòng bàn tay hướng trước.
- 3Cuốn tạ lên giữ khuỷu cố định (không đưa khuỷu ra trước).
- 4Siết ở đỉnh, hạ xuống chậm hết biên độ.
Lưu ý an toàn
Kiểm soát pha hạ — vị trí kéo căng làm biceps dễ căng quá nếu thả rơi tạ.
Tạ vừa phải; không xốc vai.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi cuốn, hít vào khi hạ.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Vung tạ lấy đà.
- Nhấc lưng khỏi ghế tựa.
- Khuỷu trôi ra trước.