← Thư viện bài tập
Cuốn gân kheo Nordic
ChânNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ rộng đùi (đùi trước)· MạnhCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· MạnhCơ bụng chân· MạnhCơ mông lớn· VừaCơ mông nhỡ· VừaCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· VừaCơ lưng rộng (xô)· VừaCơ thang· VừaCơ trám· Vừa
Cơ gân kheo (co lệch tâm — eccentric mạnh)
Nhóm cơ tác động
Cơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chânCơ mông lớnCơ mông nhỡCơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụngCơ lưng rộng (xô)Cơ thangCơ trám
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Quỳ gối trên đệm mềm, nhờ người giữ hoặc cố định chắc cổ chân (dưới thanh/đệm).
- 2Thân từ gối tới đầu giữ thẳng một đường, siết mông và core.
- 3Hạ thân về trước CHẬM bằng lực giữ của gân kheo, giữ thân thẳng (không gập hông).
- 4Khi không giữ được nữa, chống tay xuống đỡ; đẩy nhẹ tay để trở về tư thế quỳ.
Lưu ý an toàn
Bài RẤT NẶNG về co lệch tâm — người mới chỉ hạ biên độ ngắn và chống tay sớm.
Giữ thân thẳng, không gập hông để 'ăn gian'.
Cực tốt để PHÒNG chấn thương gân kheo (rất phổ biến ở người chạy/đá bóng).
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Hít vào khi hạ về trước, thở ra khi đẩy về.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Gập tại hông thay vì giữ thân-đùi thẳng hàng.
- Thả người rơi nhanh không kiểm soát.
- Không siết mông giữ hông mở.