← Thư viện bài tập
Máy chèo thuyền
ChânNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ rộng đùi (đùi trước)· MạnhCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· MạnhCơ bụng chân· MạnhCơ nhị đầu (tay trước)· VừaCơ tam đầu (tay sau)· VừaCơ mông lớn· VừaCơ mông nhỡ· VừaCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· VừaCơ lưng rộng (xô)· VừaCơ thang· VừaCơ trám· Vừa
Hệ tim mạch, Cơ tứ đầu đùi, Cơ lưng giữa, Cơ xô
Nhóm cơ tác động
Cơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chânCơ nhị đầu (tay trước)Cơ tam đầu (tay sau)Cơ mông lớnCơ mông nhỡCơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụngCơ lưng rộng (xô)Cơ thangCơ trám
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Ngồi vào máy, buộc dây bàn chân, nắm tay cầm.
- 2Bắt đầu tư thế 'catch': gối gập, thân hơi nghiêng trước, tay thẳng.
- 3Thứ tự: ĐẨY CHÂN trước → ngả THÂN ra sau → kéo TAY về bụng dưới.
- 4Trở về đảo ngược: duỗi tay → gập thân trước → gập gối. Lặp nhịp nhàng.
Lưu ý an toàn
Thứ tự CHÂN–THÂN–TAY là chìa khóa; sai thứ tự (kéo tay trước) giảm hiệu quả và hại lưng.
Giữ lưng PHẲNG, không gù/tròn lưng khi kéo.
Không duỗi gối giật mạnh.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi đẩy/kéo (drive), hít vào khi trở về (recovery).
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Kéo tay trước khi đẩy chân (sai thứ tự chân-thân-tay).
- Gù tròn lưng khi kéo.
- Duỗi gối giật mạnh.