← Thư viện bài tập
Cuốn tạ úp ngực (spider)
TayNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ nhị đầu (tay trước)· MạnhCơ tam đầu (tay sau)· MạnhCơ ngực lớn· Vừa
Cơ nhị đầu cánh tay — nhấn ĐẦU NGẮN
Nhóm cơ tác động
Cơ nhị đầu (tay trước)Cơ tam đầu (tay sau)Cơ ngực lớn
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Nằm úp ngực lên ghế dốc (mặt hướng xuống), hai tay buông thẳng xuống cầm tạ/thanh.
- 2Vai thư giãn.
- 3Cuốn tạ lên, giữ khuỷu cố định, siết biceps ở đỉnh.
- 4Hạ xuống chậm có kiểm soát.
Lưu ý an toàn
Tì ngực vững, không nhổm người.
Kiểm soát pha hạ; tạ vừa phải.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi cuốn, hít vào khi hạ.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Đu người lấy đà.
- Khuỷu trôi ra trước.
- Thả tạ rơi nhanh.