← Thư viện bài tập
Squat bật nhảy
ChânTrung cấp
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ rộng đùi (đùi trước)· MạnhCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· MạnhCơ bụng chân· MạnhCơ mông lớn· VừaCơ mông nhỡ· Vừa
Ngồi xuống rồi bật nhảy mạnh lên — sức bật và đốt calo.
Nhóm cơ tác động
Cơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chânCơ mông lớnCơ mông nhỡ
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đứng chân rộng bằng vai, hạ xuống tư thế squat nửa, đánh tay ra sau lấy đà.
- 2Bật mạnh hai chân nhảy thẳng lên cao, duỗi hết hông-gối-cổ chân.
- 3Tiếp đất mềm gối trở lại tư thế squat, lặp liền mạch.
Lưu ý an toàn
Tiếp đất MỀM gối, hấp thụ lực — không đáp chân thẳng cứng.
Giữ gối theo hướng mũi chân.
Người đau gối/khớp nên chọn squat thường không bật.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi bật nhảy, hít vào khi hạ xuống.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Tiếp đất chân thẳng/cứng gây sốc gối.
- Gối đổ vào trong khi bật hoặc đáp.
- Lưng gù khi xuống squat.