Bước lên bục

ChânNgười mới

Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động

Kéo để xoay · lăn chuột để zoom

Đang tải mô hình 3D…

ÍtTác động mạnh

NhẹVừaMạnh

Cơ rộng đùi (VL/VM)· MạnhCơ mông lớn· MạnhCơ thẳng đùi· MạnhCơ nhị đầu đùi (gân kheo)· VừaCơ mông nhỡ· Vừa

Bước một chân lên bục rồi đứng thẳng — tập chân và mông từng bên.

Cơ rộng đùi (VL/VM)Cơ mông lớnCơ thẳng đùiCơ nhị đầu đùi (gân kheo)Cơ mông nhỡ

Cặp tạ cầm tay, mỗi tay một quả. Linh hoạt nhất, dùng cho hầu hết nhóm cơ; loại chỉnh được cân nặng tiết kiệm chỗ.

Ghế phẳng hoặc chỉnh được góc (dốc lên/xuống). Đỡ thân cho bài đẩy, ép, cuốn tạ; đổi góc để nhắm phần cơ khác.

Bục vững chắc để bước lên (step-up) hoặc bật nhảy (box jump); tập chân và sức bùng nổ.

Bục phải vững chắc không trượt.

Dồn lực qua gót chân trên bục, KHÔNG đạp chân dưới để lấy đà (dễ chấn thương và giảm hiệu quả).

Gối thẳng hàng bàn chân; bục không quá cao gây quá tải gối.