← Thư viện bài tập
Nâng tạ tư thế sumo
ChânNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ rộng đùi (đùi trước)· MạnhCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· MạnhCơ bụng chân· MạnhCơ lưng rộng (xô)· VừaCơ thang· VừaCơ trám· VừaVai trước· VừaVai giữa· VừaVai sau· VừaCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· VừaCơ nhị đầu (tay trước)· VừaCơ tam đầu (tay sau)· Vừa
Cơ khép đùi (đùi trong), Cơ mông lớn, Cơ tứ đầu đùi
Nhóm cơ tác động
Cơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chânCơ lưng rộng (xô)Cơ thangCơ trámVai trướcVai giữaVai sauCơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụngCơ nhị đầu (tay trước)Cơ tam đầu (tay sau)
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đứng chân RỘNG (rộng hơn vai nhiều), mũi chân xòe ngoài ~45°.
- 2Cúi xuống nắm thanh trong khoảng giữa hai chân, tay rộng bằng vai.
- 3Lưng phẳng, ưỡn ngực, hông thấp, gối mở theo mũi chân.
- 4Đẩy sàn bằng chân, duỗi hông và gối đồng thời, giữ thanh sát thân.
- 5Đứng thẳng hoàn toàn, siết mông ở đỉnh.
- 6Hạ thanh có kiểm soát, giữ lưng phẳng.
Lưu ý an toàn
Giữ lưng phẳng tuyệt đối — như mọi biến thể deadlift.
Gối MỞ theo hướng mũi chân, không đổ vào trong.
Tư thế rộng giảm tải lưng dưới, tăng tải đùi trong — phù hợp người thân dài/lưng nhạy cảm.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Hít sâu nín hơi trước khi kéo, thở ra ở đỉnh.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Gù tròn lưng.
- Hông bật lên trước vai (giật lưng).
- Gối đổ vào trong, không mở theo mũi chân.