← Thư viện bài tập
Tựa tường giữ tư thế
ChânNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ rộng đùi (đùi trước)· MạnhCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· MạnhCơ bụng chân· MạnhCơ mông lớn· VừaCơ mông nhỡ· Vừa
Tựa lưng vào tường, giữ tư thế ngồi 90° — tập sức bền đùi trước.
Nhóm cơ tác động
Cơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chânCơ mông lớnCơ mông nhỡ
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Tựa lưng phẳng vào tường, bước hai chân ra trước rộng bằng hông.
- 2Trượt người xuống tới khi đùi song song sàn, gối vuông góc 90° ngay trên cổ chân.
- 3Giữ tư thế bất động trong thời gian mục tiêu, lưng áp sát tường.
Lưu ý an toàn
Gối giữ ngay trên cổ chân, không vượt quá mũi chân.
Lưng áp sát tường, không trượt tụt.
Người đau gối giảm độ gập (đùi cao hơn song song).
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở đều và chậm suốt — không nín hơi.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Gối vượt quá mũi chân gây áp lực khớp gối.
- Ngồi chưa đủ thấp (đùi chưa song song).
- Nín hơi gắng sức.