← Thư viện bài tập
Tư thế Chiến binh I
ChânNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ rộng đùi (đùi trước)· MạnhCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· MạnhCơ bụng chân· MạnhVai trước· VừaVai giữa· VừaVai sau· VừaCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· Vừa
Bước tấn trước, hai tay vươn cao — mở hông, khỏe chân.
Nhóm cơ tác động
Cơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chânVai trướcVai giữaVai sauCơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụng
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Bước một chân dài ra trước, gập gối trước ~90° (gối trên cổ chân), chân sau duỗi thẳng bàn chân xoay chếch ~45°.
- 2Xoay hông và thân hướng thẳng về trước.
- 3Vươn hai tay thẳng lên cao, mở ngực, mắt nhìn trước/hơi lên. Giữ rồi đổi bên.
Lưu ý an toàn
Gối trước theo hướng mũi chân, không vượt quá mũi chân.
Giữ gót chân sau ấn xuống, hông vuông về trước.
Không ưỡn thắt lưng quá khi vươn tay — siết core nhẹ.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở sâu và đều, giữ tư thế ổn định.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Gối trước đổ vào trong hoặc vượt mũi chân.
- Ưỡn cong thắt lưng khi vươn tay.
- Hông xoắn lệch không hướng thẳng trước.