← Thư viện bài tập
Nhún vai tạ đòn
LưngNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ lưng rộng (xô)· MạnhCơ thang· MạnhCơ trám· MạnhVai trước· VừaVai giữa· VừaVai sau· Vừa
Nhún hai vai lên cao giữ tạ — tập cơ thang (traps).
Nhóm cơ tác động
Cơ lưng rộng (xô)Cơ thangCơ trámVai trướcVai giữaVai sau
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đứng thẳng, cầm hai tạ (hoặc thanh đòn) buông hai bên/trước đùi, tay thẳng.
- 2Vai thả lỏng xuống.
- 3Nhún hai vai thẳng LÊN cao tối đa về phía tai, siết đỉnh 1 giây.
- 4Hạ vai xuống chậm có kiểm soát tới khi căng cơ thang.
Lưu ý an toàn
KHÔNG xoay vai vòng tròn — chỉ nhún thẳng lên xuống, xoay vòng gây hại khớp vai.
Không gập cổ; giữ cổ trung tính.
Dùng dây quấn cổ tay (strap) nếu lực nắm yếu hơn cơ thang.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi nhún lên, hít vào khi hạ.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Xoay vòng vai (gây kẹt khớp) thay vì nhún thẳng lên.
- Dùng tạ quá nặng giật cổ.
- Gập khuỷu kéo bằng tay.