← Thư viện bài tập
Chèo tì ngực (ghế dốc / máy)
LưngNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ lưng rộng (xô)· MạnhCơ thang· MạnhCơ trám· MạnhVai trước· VừaVai giữa· VừaVai sau· VừaCơ nhị đầu (tay trước)· VừaCơ tam đầu (tay sau)· Vừa
Cơ lưng giữa (thang giữa, trám), Cơ xô
Nhóm cơ tác động
Cơ lưng rộng (xô)Cơ thangCơ trámVai trướcVai giữaVai sauCơ nhị đầu (tay trước)Cơ tam đầu (tay sau)
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Nằm sấp tì ngực lên ghế dốc 30–45°, hai tạ buông thẳng xuống.
- 2Hoặc ngồi máy chest-supported row, tì ngực vào đệm.
- 3Kéo tạ/tay cầm về phía thân, ép bả vai, dẫn khuỷu ra sau.
- 4Hạ xuống chậm, cảm nhận căng lưng.
Lưu ý an toàn
Lựa chọn AN TOÀN cho người đau/yếu thắt lưng vì ghế đỡ hết tải lưng dưới.
Không nhún vai khi kéo.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi kéo, hít vào khi hạ.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Nhấc ngực khỏi đệm lấy đà.
- Kéo bằng tay, không rút bả vai.
- Biên độ ngắn.