← Thư viện bài tập
Hít xà (lòng bàn tay hướng vào)
LưngNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ lưng rộng (xô)· MạnhCơ thang· MạnhCơ trám· MạnhVai trước· VừaVai giữa· VừaVai sau· VừaCơ nhị đầu (tay trước)· VừaCơ tam đầu (tay sau)· VừaCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· Vừa
Cơ xô (latissimus dorsi), Cơ nhị đầu cánh tay (nhiều hơn pull-up)
Nhóm cơ tác động
Cơ lưng rộng (xô)Cơ thangCơ trámVai trướcVai giữaVai sauCơ nhị đầu (tay trước)Cơ tam đầu (tay sau)Cơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụng
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Nắm xà rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào mặt (supinated).
- 2Treo thẳng tay, rút nhẹ bả vai, siết core.
- 3Kéo người lên, dẫn khuỷu xuống, ép bả vai, cằm qua xà.
- 4Hạ chậm có kiểm soát.
Lưu ý an toàn
Tay trước (biceps) chịu tải nhiều hơn — khởi động khuỷu kỹ tránh viêm gân.
Không hạ giật đột ngột.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi kéo lên, hít vào khi hạ.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Kéo nửa vời, cằm không qua xà.
- Đu người lấy đà.
- Thả rơi nhanh không kiểm soát.