← Thư viện bài tập
Đẩy ngực nắm hẹp
TayNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ nhị đầu (tay trước)· MạnhCơ tam đầu (tay sau)· MạnhCơ ngực lớn· VừaVai trước· VừaVai giữa· VừaVai sau· VừaCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· Vừa
Cơ tam đầu cánh tay (cả ba đầu)
Nhóm cơ tác động
Cơ nhị đầu (tay trước)Cơ tam đầu (tay sau)Cơ ngực lớnVai trướcVai giữaVai sauCơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụng
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Nằm ngửa ghế phẳng, nắm thanh rộng BẰNG VAI (không hẹp hơn — hẹp quá hại cổ tay).
- 2Rút bả vai, chân đạp sàn.
- 3Hạ thanh xuống phần ngực dưới, GIỮ KHUỶU SÁT THÂN (không xòe).
- 4Đẩy lên thẳng, siết tay sau ở đỉnh.
Lưu ý an toàn
Không nắm quá hẹp — gây căng cổ tay và khớp khuỷu. Rộng bằng vai là tối ưu.
Giữ khuỷu sát thân để dồn vào tay sau, không xòe.
Có bảo hộ khi nặng.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Hít vào khi hạ, thở ra khi đẩy lên.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Nắm quá hẹp gây đau cổ tay.
- Khuỷu xòe rộng ra ngoài.
- Nảy tạ trên ngực.