← Thư viện bài tập
Gập người chào buổi sáng
LưngTrung cấp
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ nhị đầu đùi (gân kheo)· MạnhCơ bán gân (gân kheo)· MạnhCơ bán màng (gân kheo)· MạnhCơ mông lớn· MạnhCơ dựng sống lưng· Mạnh
Đặt tạ trên vai, gập hông về trước — tập gân kheo và lưng dưới.
Nhóm cơ tác động
Cơ nhị đầu đùi (gân kheo)Cơ bán gân (gân kheo)Cơ bán màng (gân kheo)Cơ mông lớnCơ dựng sống lưng
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đặt thanh đòn lên phần trên lưng (như khi squat), đứng rộng bằng hông, gối hơi chùng.
- 2Siết bụng và siết bả vai, giữ lưng thẳng tuyệt đối.
- 3Đẩy hông ra sau và gập thân về trước (hip hinge), cảm nhận căng ở gân kheo.
- 4Gập đến khi thân gần song song sàn (trong giới hạn dẻo dai), rồi siết mông đẩy hông về đứng thẳng.
Lưu ý an toàn
Bản lề từ HÔNG, lưng phẳng tuyệt đối, gối hơi chùng.
Dùng tải nhẹ-vừa, ưu tiên kỹ thuật.
Người đau lưng dưới nên tránh hoặc tập rất nhẹ.
Lưu ý động tác đúng
- Đây là động tác gập HÔNG, không phải gập lưng — giữ lưng phẳng.
- Giữ gối hơi chùng cố định, không gập thêm như squat.
- Bắt đầu với tạ rất nhẹ để học đúng kỹ thuật hip hinge.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Cong lưng dưới → cực kỳ nguy hiểm cho cột sống.
- Gập gối quá nhiều → biến thành squat, mất tác dụng gân kheo.
- Dùng tạ nặng khi chưa thành thạo → dễ chấn thương lưng.