← Thư viện bài tập
Chèo Pendlay (thanh chạm sàn mỗi rep)
LưngNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ lưng rộng (xô)· MạnhCơ thang· MạnhCơ trám· MạnhVai trước· VừaVai giữa· VừaVai sau· VừaCơ nhị đầu (tay trước)· VừaCơ tam đầu (tay sau)· VừaCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· VừaCơ mông lớn· VừaCơ mông nhỡ· Vừa
Cơ lưng giữa, Cơ xô
Nhóm cơ tác động
Cơ lưng rộng (xô)Cơ thangCơ trámVai trướcVai giữaVai sauCơ nhị đầu (tay trước)Cơ tam đầu (tay sau)Cơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụngCơ mông lớnCơ mông nhỡ
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Thanh đặt trên sàn, đứng chân rộng bằng vai.
- 2Cúi thân tới gần song song sàn, lưng phẳng, nắm thanh rộng hơn vai.
- 3Kéo bùng nổ thanh từ sàn lên chạm bụng dưới, ép bả vai.
- 4Hạ thanh trở lại sàn hoàn toàn (dừng mỗi rep), giữ thân bất động.
Lưu ý an toàn
Thân song song sàn đòi hỏi lưng dưới rất khỏe — giữ lưng phẳng tuyệt đối.
Không nâng thân lên khi kéo (đó là bent-over row thường, không phải Pendlay).
Phù hợp người có kỹ thuật tốt.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Hít vào và nín hơi mỗi rep trước khi kéo, thở ra sau khi đặt thanh xuống.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Gù lưng khi kéo từ sàn.
- Dùng đà bật toàn thân.
- Không đặt tạ chạm sàn mỗi rep (sai biến thể).