← Thư viện bài tập
Cuốn tạ ghế dốc
TayTrung cấp
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ nhị đầu (tay trước)· MạnhCơ tam đầu (tay sau)· MạnhVai trước· VừaVai giữa· VừaVai sau· Vừa
Tì tay lên ghế dốc, cuốn tạ — cô lập bắp tay trước.
Nhóm cơ tác động
Cơ nhị đầu (tay trước)Cơ tam đầu (tay sau)Vai trướcVai giữaVai sau
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Ngồi ghế preacher, tì mặt sau cánh tay (phần trên khuỷu) lên đệm dốc.
- 2Nắm thanh/tạ, vai thư giãn.
- 3Cuốn tạ lên về phía vai, siết biceps ở đỉnh.
- 4Hạ xuống CHẬM tới khi tay gần thẳng (không duỗi giật hết cỡ).
Lưu ý an toàn
KHÔNG duỗi thẳng giật mạnh ở đáy — tư thế tì đệm khiến gân khuỷu rất dễ tổn thương khi duỗi đột ngột.
Hạ có kiểm soát hoàn toàn; dùng tạ vừa phải.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi cuốn, hít vào khi hạ.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Thả tạ bật ở đáy (căng khuỷu đột ngột — dễ chấn thương).
- Nhấc khuỷu khỏi đệm.
- Không co/duỗi hết biên độ.