← Thư viện bài tập
Chèo tạ đơn một tay
LưngNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ lưng rộng (xô)· MạnhCơ thang· MạnhCơ trám· MạnhVai trước· VừaVai giữa· VừaVai sau· VừaCơ nhị đầu (tay trước)· VừaCơ tam đầu (tay sau)· VừaCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· Vừa
Cơ xô, Cơ lưng giữa
Nhóm cơ tác động
Cơ lưng rộng (xô)Cơ thangCơ trámVai trướcVai giữaVai sauCơ nhị đầu (tay trước)Cơ tam đầu (tay sau)Cơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụng
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đặt một gối và một tay cùng bên lên ghế phẳng, lưng song song sàn và phẳng.
- 2Tay kia cầm tạ buông thẳng, chân còn lại chống sàn.
- 3Kéo tạ lên về phía hông, dẫn khuỷu sát thân ra sau, ép bả vai.
- 4Hạ tạ xuống chậm tới khi tay gần thẳng, cảm nhận căng xô.
Lưu ý an toàn
Không xoay vặn cột sống để lấy đà — giữ thân ổn định.
Lưng phẳng song song sàn, không cong hay ngẩng.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi kéo lên, hít vào khi hạ.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Xoắn thân lấy đà.
- Kéo bằng tay, không rút bả vai.
- Gù lưng.